Allenamento

L’importanza dei massimali

L’importanza di massimali negli allenamenti: un fattore rilevante 

In palestra durante le ripetizioni di un allenamento con i pesi spesso sentiamo parlare di elementi come: volume, intensità, carico massimale, forza, forza massimale, forza veloce, forza resistente, fatica.

Gli adattamenti neurali a seguito di interventi di allenamento di resistenza sono stati ampiamente studiati, tuttavia le prove relative ai meccanismi di adattamento precoce sono meno chiare. Comprendere le risposte neurali da una sessione di allenamento di resistenza acuta è fondamentale nella prescrizione di frequenza, intensità e volume nella pratica di forza applicata e condizionamento. 

Come è possibile quindi fare un calcolo della forza massimale?

La forza muscolare può essere misurata stimando il massimo di una ripetizione di una persona (1RM) – una misurazione del carico massimo (in kg) che può essere completamente spostato (sollevato, spinto o tirato) una volta senza danni o lesioni.

Stabilire i massimali

Per stabilire i massimali potresti provare a usare carichi sempre più pesanti fino a raggiungere il limite della tua forza – ma questo è pericoloso perché, se usi un carico troppo grande, potresti sforzare o strappare muscoli e tendini.

A questa forza massimale che si sta tentando di misurare viene assegnato il nome di ripetizione massima (1RM). 

Questa è una misurazione del carico massimo (in chilogrammi) che può essere spostato completamente (sollevato, spinto o tirato) una volta senza guasti o lesioni.

Questo valore è difficile da misurare direttamente perché il peso deve essere aumentato fino a quando non si riesce a svolgere l’attività fino al suo completamento. 

A causa dell’elevata possibilità di lesioni, questa attività non deve essere svolta e misurata autonomamente senza le cognizioni adatte.

Pertanto, è più sicuro stimare 1RM contando il numero massimo di ripetizioni di esercizi che è possibile effettuare utilizzando un carico inferiore all’importo massimo che è possibile spostare. Questo numero è chiamato ripetizioni alla fatica (RTF). 

Quando non puoi più eseguire correttamente l’esercizio o quando rallenti troppo e non riesci a mantenere un ritmo costante stopperai il conteggio delle ripetizioni.

I massimali e l'allenamento in palestra

L’importanza dei massimali

Ci sono tre principali fattori che influenzano il rendimento dei tuoi muscoli: forza, potenza e resistenza.

La forza descrive lo sforzo massimo che un muscolo può esercitare. 

La forza è massa quindi il peso per accelerazione (velocità di movimento).

La resistenza muscolare si riferisce a quanto bene i muscoli possono esercitare e mantenere la massima forza ancora e ancora e ancora.

L’1RM di una persona sarà diverso per ogni tipo di movimento di forza. 

Un vantaggio nel calcolare il tuo 1RM per vari movimenti di forza è che conosci un limite al di sotto del quale puoi allenarti in sicurezza.

1RM può anche essere usato come indicazione del tuo sviluppo di forza. 

Poiché 1RM varierà in base alla forza muscolare, la maggior parte delle persone che si sottopongono all’allenamento della forza ripeterà questa misurazione a intervalli regolari per scoprire se stanno guadagnando forza.

Come si può stimare 1RM: calcolo della forza massimale

In palestra è possibile valutare questo dato attraverso l’utilizzo di tabelle massimali.

I valori del carico utilizzato e il numero di ripetizioni conteggiate (RTF) vengono immessi in un’equazione di previsione che calcola una stima del 1RM.

Un’equazione di calcolo del 1RM ha la formula:

1RM = (0,033 x RTF x carico) + carico

Quindi, se una persona può sollevare un peso di 50 kg per 4/5 ripetizioni prima di stancarsi in modo significativo, il loro 1RM stimato è:

1RM = (0,033 x 5 x 50) + 50

= 8,25 + 50

= circa 58,25 kg

Ciò significa che la persona dovrebbe essere in grado di sollevare 58,25 kg e non di più. 

Significa anche che avrebbe bisogno di riposare diversi minuti prima di poter sollevare di nuovo lo stesso peso.

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