Allenamento

Overhead squat.. L’esercizio più completo che ci sia

Overhead squat.. L’esercizio più completo che ci sia. L’Overhead Squat è un esercizio di forza non molto praticato dagli atleti. 

È ampiamente utilizzato dai sollevatori olimpionici e crossfitters, ma negli anni recenti è caduto un po’ in disgrazia. 

In realtà l’Overhead Squat è uno dei migliori esercizi di mobilità, stabilità ed estensione per lo sviluppo della parte superiore del corpo, del core, della parte inferiore del corpo.

Favorisce la  mobilità della spalla, della parte inferiore del corpo.

E’ un esercizio di forza ma sviluppa anche l’equilibrio totale del corpo. Tuttavia, richiede molta tecnica, che è ciò che scoraggia molte persone dall’apprenderlo.

L’Overhead Squat ha due varianti base, una in pratica è uno squat con bilanciere e una uno squat con manubri o kettlebell. 

In questo articolo descriveremo come si fanno gli overhead squats.

Inizieremo con lo squat con bilanciere e passeremo allo squat con manubri.

Overhead Squat con bilanciere

Per eseguire degli esercizi con bilanciere distanzia i tuoi piedi in corrispondenza dell’anca. 

Alzati con il petto e le spalle indietro.  Inizia impugnando la barra a presa larga (più larga della larghezza della spalla). 

Allunga le braccia e tieni la barra allineata alla testa.

Posiziona la barra leggermente indietro in modo che sia in linea con i fianchi. 

Prova a tenere le braccia vicino alle orecchie. 

Questo posizionamento è importante per l’equilibrio dell’esercizio. 

Da questa posizione di partenza, fai uno squat spingendo indietro i fianchi. 

Quando raggiungi la posizione più bassa, inverti le direzioni e torna indietro di nuovo nella posizione di partenza.

L’Overhead Squat è un ottimo squat glutei e back squat.

Squat

Overhead squat con manubri

Lo squat con manubri è più leggero per le spalle. 

Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, il petto fuori e le spalle indietro. 

Tieni il kettlebell nella mano destra e premi sopra la testa. 

Tieni il braccio sinistro in alto e in fuori in modo che sia parallelo al suolo. 

Il manubrio deve essere tenuto leggermente all’indietro in modo che sia in linea con i fianchi. 

Da questa posizione, esegui uno squat. 

Quindi inverti le direzioni e risali. 

Esegui il numero di ripetizioni desiderato e quindi cambia lato.

Overhead squat con manubriPer l’Overhead squat con manubri, tieni a mente gli stessi punti di allenamento previsti per l’Overhead Squat con bilanciere – cioè, le braccia diritte, i piedi ben poggianti a terra, il peso sui fianchi.

Quando si pratica l’overhead squat, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente. Innanzitutto è un esercizio che richiede molta tecnica e concentrazione, quindi pensare di utilizzarlo come esercizio di fatica estrema non è una buona idea. 

Generalmente, serie da quattro a otto ripetizioni sono molte. 

Secondo, un atleta esperto farà questo esercizio con il 50-80% del suo Snatch, ma un atleta meno esperto dovrà aumentare i carichi gradualmente man mano che migliorerà la sua forza e la sua tecnica. 

L’Overhead squat può essere utilizzato in un allenamento di forza total body o come riscaldamento per un allenamento di potenza.

 

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