Allenamento

OCR – Allenamento funzionale

OCR – Allenamento funzionale. L’OCR per gare ad ostacoli è una forma di training che sta crescendo in popolarità anno dopo anno. 

Con la crescita di interesse per le gare ad ostacoli arriva un aumento del numero di persone che si allenano specificamente per gli eventi OCR. 

L’OCR è un gruppo eterogeneo di eventi che vanno da una corsa nel fango a una corsa a ostacoli fino alle sfide più estreme e agli eventi di resistenza estrema. 

La corsa a ostacoli, o OCR, è lo sport che mescola ostacoli di corsa e pre-costruiti per sfidare la tua mente e il tuo corpo in un modo unico. 

Ci sono delle competizioni divertenti in cui puoi giocare nel fango come un bambino di 10 anni.

Indipendentemente dal tuo obiettivo di corsa a ostacoli, una cosa è certa: imparerai molto su di te in questi eventi. 

Le OCR variano in genere da 5 a 25 km, con gare più lunghe che raggiungono 55 km o più.

Una tipica OCR richiede correre, arrampicarsi, gattonare, saltare e farsi strada attraverso terreni accidentati, nel tentativo di guadagnare una medaglia o una fascia, una birra, uno swag e una tacca sulla cintura fitness.

OCR richiede fasi di continua alternanza fra movimento e stop, quindi il tuo allenamento dovrebbe imitare questo stile. 

Se la tua gara dura 12 settimane, dividi l’allenamento in tre blocchi di quattro settimane ciascuno contenente giorni per l’allenamento della forza e giorni per la corsa.

Ecco un esempio di una giornata di allenamento della forza OCR con un mix di cardio e pesi che puoi fare in palestra.

Corsa di 500 mt

Dieci pull-up

Corsa di 500 mt

20 squat peso corporeo 

Tre minuti di camminata sul tapis roulant

20 sollevamenti di manubri bicipiti (puoi anche usare le fasce di resistenza)

StairMaster di tre minuti

20 squat con manubri 

Questo allenamento funzionale è ottimo per la preparazione di gare spartan.

Spartan è il leader mondiale delle corse ad ostacoli, che offre batterie di partenza aperte (spantan open) a tutti gli atleti, indipendentemente dal proprio livello di preparazione sportiva.

OCR - Spartan Race

Ecco 3 tipologie di gare spartan

Spartan Sprint

Spartan Sprint è una gara di 5 km e 20 ostacoli che si svolge su terreni impervi.

Metti alla prova le tue capacità fisiche e mentali. 

La Spartan Sprint è studiata per farti superare i limiti. 

Ti permetterà di dimostrare la tua forza e le tue capacità arrivando sino alla Finish Line!

Spartan Super

Spartan Super deve essere affrontata come una prova di resistenza. 

Il percorso si estende per oltre 13km durante i quali incontrerai non meno di 25 ostacoli.

Spartan Beast

Spartan Beast è la nostra gara più tosta. 

Questa tra le tre gare principali, è la più lunga e la più difficile da affrontare. 

Il circuito si svolge su un’estensione di almeno 21 km durante i quali affronterete non meno di 30 ostacoli, che renderanno molto faticoso il vostro arrivo alla Finish Line.

Aumenta la resistenza muscolare

OCR - Spartan RaceQuando sollevi pesi, esegui 15-20 ripetizioni per aumentare la resistenza muscolare. La resistenza cardiorespiratoria, derivata dal fare aerobica come la corsa e il nuoto, è diversa dalla resistenza muscolare, che è la capacità del corpo di eseguire contrazioni ripetute (azioni) per una lunga durata.

Allenarsi per ottenere la forza assoluta e ottenere un nuovo record personale con un solo ripetitore non è la tecnica migliore per l’allenamento OCR. 

Usare movimenti composti come deadlifts, squat e bench presses è comunque ottimo, ma usa pesi più leggeri e più ripetizioni.

Dai risalto alla resistenza della gamba, della schiena e dei bicipiti. 

Nel complesso, l’allenamento e le corse OCR si trasferiranno nella vita di tutti i giorni facendo cose come sollevare scatole pesanti o sacchetti della spesa, stare in piedi per un po’ e giocare con i bambini.

Leggi anche: Metodi di allenamento

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