Allenamento

Allenamento Amrap: cos’è e come si fa?

Cosa significa amrap?

Allenamento Amrap: cos’è e come si fa? AMRAP è un acronimo reso popolare da CrossFit che sta per “quante più ripetizioni possibili” o “Il maggior numero di ripetizioni possibili”, a seconda della struttura dell’allenamento. 

E’ un allenamento brucia calorie ad alta intensità e può essere utilizzato come workout “aumenta massa muscolare”.

I protocolli di allenamento AMRAP vivono e muoiono in base al tempo: sei tu contro il tempo, lavorando per completare quante più ripetizioni o cicli di esercizi possibili entro un determinato periodo di tempo. 

Pertanto, le possibilità di allenamento AMRAP sono praticamente infinite, dato che gli esercizi e il tempo assegnato possono essere manipolati e modificati a seconda degli obiettivi di allenamento. 

Squat jumps, burpees, mountain climbers, jumping jacks, rope skips, push ups, reverse lunges; tutto può essere abbinato ad un amrap workout.

Tuttavia prima di scegliere il tipo di allenamento Amrap ci sono alcune cose che dovresti considerare.

La differenza tra ripetizioni e turni

Gli allenamenti AMRAP possono essere impostati in due modi diversi: focalizzati su cicli di esercizi impostati come circuiti o focalizzati sulle ripetizioni di un singolo esercizio, impostati come intervallo.

Se il focus sono le ripetizioni aspettati:

Tempi più brevi

Ad esempio, se esegui solo burpees durante il periodo di tempo prestabilito, il tuo corpo si stancherà più rapidamente rispetto a un’alternanza di burpees, squat e pressioni delle spalle. 

In generale, quando ci si concentra sulle ripetizioni, ci si può aspettare che il periodo di tempo duri fino a circa 120 secondi, anche se può durare fino a 10 o 20 secondi.

Quando il focus è sui round, aspettati:

Protocolli di allenamento del circuito 

Quando il focus è sui round, l’obiettivo è generalmente quello di completare il maggior numero di round di diversi esercizi in un determinato periodo di tempo. 

Ciò significa che eseguirai diversi esercizi schiena contro schiena con il minor riposo possibile tra esercizi e round. 

In altre parole, l’AMRAP è impostato come un allenamento a circuito. 

Ad esempio, potresti eseguire jumps squat, flessioni, deadlift a gamba singola come parte di un singolo AMRAP training.

Un numero stabilito di ripetizioni per esercizio 

A differenza degli AMRAP focalizzati sulle ripetizioni, quando focalizzi gli AMRAP sui round, non esegui ogni esercizio per un certo periodo di tempo, esegui l’intero circuito per un certo periodo di tempo. 

Questo significa che devi predeterminare il numero di ripetizioni che eseguirai per esercizio. 

Ad esempio, se il tuo circuito include squat, flessioni, deadlift a gamba singola, potresti eseguire 15 squat, 10 push-up, 8 deadlift a gamba singola per completare un round singolo. 

Quindi ripeterai l’intero circuito il maggior numero di volte possibile entro il tempo totale assegnato.

Amrap Workout

Tempi più lunghi 

Poiché esegui cicli di esercizi anziché un singolo esercizio, il completamento di un singolo round richiede più tempo, quindi per impostazione predefinita, il periodo di tempo fornito per completare l’allenamento è in genere più lungo, in genere almeno cinque minuti e spesso 10, 15, o anche 20 minuti. 

L’obiettivo è continuare a pedalare lungo il circuito tutte le volte che puoi, sia che si tratti di una sola volta o più volte.

La forma è più importante della velocità

Anche se l’obiettivo è completare il maggior numero di round o ripetizioni possibili, la velocità non è l’elemento principale. 

Round e ripetizioni contano solo se vengono eseguiti con una forma perfetta, quindi è meglio rallentare e ottenere i movimenti giusti piuttosto che compromettere la forma e rischiare di infortunarsi. 

Ciò è particolarmente vero data la natura ad alta intensità degli allenamenti AMRAP. 

Il tuo corpo si stancherà. I tuoi muscoli bruceranno. Se comprometti la forma quando il tuo corpo è stanco, è più probabile che si verifichino lesioni.

Riposa quanto basta

Se ti stai concentrando su ripetizioni o round, hai il controllo completo per determinare quando il tuo corpo ha bisogno di riposare. 

Certo, aggiungendo riposo al tuo allenamento AMRAP forse perderai qualche ripetizione, ma sarai anche in grado di mantenere una forma migliore. 

Mantieni gli esercizi semplici

È meglio mantenere gli esercizi semplici, piuttosto che complessi, al fine di mantenere la forma corretta e ridurre la probabilità di lesioni. 

Ciò è particolarmente vero se stai aggiungendo peso ad ogni esercizio. 

Se decidi di usare esercizi più complessi o movimenti pliometrici durante il tuo AMRAP, presta particolare attenzione alla forma e rallenta il ritmo secondo necessità. 

È meglio essere sicuri e lenti che infortunarsi.

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