Allenamento

Circuit training

Il circuit training è una forma di allenamento total body o allenamento di resistenza o allenamento a circuito con anaerobica ad alta intensità.

Il circuito lavoro mira alla costruzione della forza e alla resistenza muscolare.

I circuiti funzionali sono un completamento di tutti gli esercizi prescritti nel programma di workout.

Quando un allenamento a circuito è completo, si ricomincia il primo esercizio per il prossimo circuito.

Tradizionalmente, il tempo che intercorre tra un workout esercizi e un altro è breve, spesso con un rapido movimento verso il prossimo esercizio.

Leggi anche: Metodi di allenamento

Circuit Training: come creare un allenamento di circuito

1 – Scegli i tuoi intervalli di temporizzazione

Quando si tratta di utilizzare un circuito di allenamento per raggiungere i propri obiettivi di esercizio, la scelta del giusto rapporto lavoro-riposo è fondamentale.

Sia che tu voglia perdere peso, migliorare la tua salute cardiovascolare o migliorare il tuo VO2max per le prestazioni atletiche, il tempo di riposo fra gli esercizi è ciò che porterà a risultati concreti.

 

Migliora il VO2max

I circuiti sono costituiti da lavoro (esercizi) per un determinato periodo di tempo, seguito direttamente da riposo o recupero attivo.

Se sei nuovo all’esercizio fisico, utilizzare un circuito aerobico è un modo sicuro per introdursi a questo tipo di allenamento.

Un rapporto lavoro-riposo di 1:1 è appropriato per un circuito aerobico.

Ciò significa che i tempi di lavoro e di recupero sono uguali e in qualche modo stabili (al contrario di quelli ad alta intensità).

Questo potrebbe significare fare un particolare esercizio per due minuti e poi fare un recupero attivo per due minuti.

Il recupero attivo potrebbe essere eseguito rallentando l’esercizio che si sta eseguendo o passando a un’attività diversa che stabilizzerà la frequenza cardiaca.

Rispetto ai circuiti ad alta intensità, esercitandosi per un intervallo più lungo (di solito un minuto o più in un circuito aerobico), l’intensità dell’esercizio diminuisce e la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere inferiore.

Per prepararti ad una gara utilizza un circuito anaerobico per portare la tua forma fisica al livello successivo.

Se si modifica il rapporto lavoro-riposo a 1:3, il tempo di lavoro complessivo dovrebbe diminuire per consentire un aumento dell’intensità.

Ad esempio, se ti alleni per 15 secondi e poi ti riposi per 45 secondi, dovresti essere in grado di lavorare di più per un periodo di tempo più breve, riuscendo a recuperare completamente prima che inizi il successivo esercizio.

Questo tipo di allenamento di circuito avrà un impatto maggiore sul consumo calorico complessivo, sia durante che dopo l’allenamento; questa tecnica è chiamata consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso o EPOC.

Se stai cercando di migliorare i marcatori di prestazioni come VO2max, l’utilizzo del protocollo Tabata è una buona opzione.

L’allenamento Tabata, che prende il nome dall’allenatore e ricercatore giapponese di pattinaggio di velocità, è molto avanzato e dovrebbe essere usato solo da coloro che sono molto in forma e hanno un’alta soglia cardiovascolare.

Questo circuito include 20 secondi di lavoro ad altissima intensità seguiti da soli 10 secondi di recupero.

2 – Scegli il tipo di esercizi per il tuo circuito

I circuiti possono essere utilizzati sia per la forza che per l’allenamento cardiovascolare.

Dopo aver scelto i tuoi intervalli di tempo in base ai tuoi obiettivi, scegli alcuni esercizi che formeranno il tuo circuito (in genere da quattro a otto esercizi).

Questi esercizi possono essere qualsiasi combinazione di movimenti di peso corporeo, macchine cardiovascolari stazionarie o esercizi di resistenza a corpo libero.

Perché un circuito sia efficace, tuttavia, gli esercizi che scegli dovrebbero concentrarsi sui tuoi specifici obiettivi di allenamento.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è migliorare la forza delle gambe, prova ad aggiungere degli esercizi di affondo al tuo circuito aerobico.

Vuoi perdere peso ed entrare nei jeans che non metti da tempo? Usa esercizi come burpees nel tuo circuito anaerobico.

Se hai in mente obiettivi di rendimento, fai il tuo circuito Tabata su una cyclette o su un tapis roulant.

Indipendentemente dagli esercizi e dall’equipaggiamento che scegli, assicurati di eseguirli nella loro forma corretta, soprattutto quando sei stanco.

A causa dell’aumentata intensità dell’allenamento del circuito, quando la fatica inizia a farsi sentire e proprio in quel momento potrebbe verificarsi una lesione.

Allenamento a circuito

3 – Scegli il numero di serie

A seconda della quantità di tempo che hai a disposizione e del tuo attuale livello di forma fisica, scegli quanti giri del tuo circuito completare.

Hai solo 30 minuti? Dopo un riscaldamento da cinque a 10 minuti, utilizzare un circuito anaerobico per eliminare alcune calorie con un rapporto lavoro-riposo 1:3 (lavorare per 15 secondi, riposare per 45) e ripetere un esercizio cinque volte per quattro circuiti.

Se includi un periodo di recupero di un minuto tra ogni circuito e aggiungi un tempo di defaticamento di cinque minuti, avrai comunque il tempo di fare una doccia di cinque minuti prima di tornare al lavoro.

Ricorda, a prescindere dagli intervalli di tempo, dagli esercizi e dalla ripetizione dei circuiti che scegli, assicurati di lavorare duramente durante i periodi di allenamento e di riposare bene durante il tempo di recupero.

Benefici del circuit training

Gli studi presso la Baylor University e The Cooper Institute dimostrano che lil circuit training è il modo più efficiente in termini di tempo per migliorare il fitness cardiovascolare e la resistenza muscolare.

Gli studi dimostrano che l’allenamento a circuito aiuta le donne a raggiungere i loro obiettivi e a mantenerle più a lungo rispetto ad altre forme di esercizio o dieta.

La scoperta più profonda di questo studio, dal punto di vista della salute, è che questa indagine mostra chiaramente che le prestazioni di questi circuiti fitness, il livello di intensità hanno stimolato i valori di consumo di ossigeno (dal 39% al 51,5% di VO2max) che soddisfano le linee guida stabilite l’American College of Sports Medicine (ACSM) per l’intensità raccomandata (dal 40% all’85% di VO2maxR) di esercizio per lo sviluppo e il mantenimento della fitness cardio-respiratoria.

Pertanto, questi circuiti funzionali non solo forniscono uno stimolo idoneo per il fitness muscolare, ma aiutano anche a soddisfare le linee guida cardiovascolari ACSM e le Linee guida dietetiche per gli americani 2005 recentemente pubblicate per l’attività fisica.

Un grande beneficio è che i tempi ridotti tra un allenamento e l’altro stimolano a sollevare pesi più pesanti, il che significa che si possono raggiungere livelli di sovraccarico con un numero minore di ripetizioni: in genere nell’intervallo da 25 a 50 a seconda degli obiettivi di allenamento.

Buona lettura!

 

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