Allenamento per la forza: diventa più forte, più snello, più sano. Se sei un principiante all’esercizio fisico o hai da poco avuto un infortunio, potresti essere confuso su come esattamente agire per allenare la forza fisica.

Si è tentati di saltare gli allenamenti quotidiani per recuperare il tempo perduto, ma questo porta solo a dolore, sofferenza e, forse, a un ulteriore infortunio.

D’altra parte, alcune persone pensano che abbiano solo bisogno di fare cardio come allenamento della forza.

Non dovresti perdere peso prima di iniziare a sollevare pesi?

La risposta breve a questo è no … è molto difficile allenare la forza fisica, anche per gli uomini che hanno la giusta quantità di testosterone.

Non importa dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, il sollevamento pesi è fondamentale per costruire tessuto muscolare magro, acquisire forza e bruciare più calorie ogni giorno.

Sei curioso di conoscere i modi di allenare la forza?

Il primo passo è ottenere una conoscenza di base di ciò che stai facendo e come creare un programma di allenamento forza praticabile per il tuo livello di fitness, programma e obiettivi.

Perché sollevare pesi è così importante

Mentre qualsiasi esercizio è importante nel tuo training, l’allenamento della forza è un componente fondamentale in qualsiasi programma di perdita di peso e ha una serie di vantaggi:

• Brucia più grasso. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi più ne hai, più calorie brucia tutto il giorno.
• Evitare lesioni. Muscoli forti significa che hai anche ossa forti e tessuto connettivo. Tutto ciò contribuisce a un corpo in grado di sopportare più stress rispetto alle persone che non sollevano pesi.
• Ti mantiene giovane. Gli esperti dicono che l’allenamento di resistenza può migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo, aumentare la densità ossea, ridurre la lombalgia e alleviare i sintomi di artrite e fibromialgia, solo per citarne alcuni.
• Aumenta la fiducia. Ogni volta che impari qualcosa, la tua fiducia aumenta.

Aumenta la forza

Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare a sollevare pesi se hai le condizioni fisiche per farlo.

Inizia

Prima di saltare con entrambi i piedi, ci sono alcune cose che dovresti sapere sul sollevamento pesi.

Impara i principi di base dell’allenamento della forza.

L’allenamento con i pesi con un personal trainer è il punto di partenza per apprendere le regole e le linee guida.

Questo ricopre ogni gamma, dagli esercizi che scegli a come progredisci di settimana in settimana. Questo è ciò che ti aiuta a costruire una struttura per il tuo allenamento della forza.

Inizia con un programma semplice: concentrati su uno che lavori su tutti i gruppi muscolari 1-3 giorni non consecutivi alla settimana.

Ad esempio, questo Allenamento per la Forza del corpo totale per principianti ha come obiettivo tutti i principali gruppi muscolari con esercizi classici che ti aiuteranno a costruire una solida base su cui lavorare.

Riscaldati con 5-10 minuti di cardio o con set di riscaldamento di ogni esercizio utilizzando un peso medio-leggero.

I muscoli caldi sono meno suscettibili alle lesioni.

Scegli 1-2 esercizi per ciascun gruppo muscolare e fai 1-2 serie di 8-16 ripetizioni di ciascun esercizio.

Come principiante, puoi iniziare con circa 12 ripetizioni finché non ti senti a tuo agio con gli esercizi e costruisci un po’ di forza.

Dopodiché, puoi aggiungere o ridurre il peso.

Allenamento della forza in palestra

Con l’allenamento forza in palestra, potresti iniziare con le macchine in modo da avere una maggiore stabilizzazione per i movimenti.

La maggior parte delle palestre offre un orientamento libero, quindi approfittane e impara come impostare un programma di base.

Regalati almeno un giorno di riposo (anche se potresti aver bisogno di più dopo il primo allenamento) per recuperare.

I giorni di riposo sono fondamentali per la costruzione di tessuto muscolare magro, quindi cerca di non far lavorare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito.

Ogni settimana, aggiungi 1 ripetizione e / o alcuni chili di peso ad ogni esercizio per aumentare la forza fisica.

Vuoi sfidare te stesso, non ucciderti!

Le prime settimane, concentrati sull’imparare a fare ogni esercizio piuttosto che su quanto peso stai sollevando o su quanti esercizi stai facendo.

Hai un sacco di tempo per costruire muscoli e tanti modi per allenare la forza.

Se non sai molto sull’allenamento con i pesi, affidati all’esperienza di un personal trainer per aiutarti a impostare il tuo programma.

Ache se sei già un assiduo frequentatore della palestra e hai già un fisico allenato ricorda che il consiglio è sempre di allenarti tramite squat panca piana e stacchi da terra.

Dovresti lavorare tutti i tuoi gruppi muscolari ogni settimana in modo da evitare gli squilibri muscolari, che potrebbero causare lesioni.

Buon allenamento a tutti!

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