Nutrizione

L’avena cos’è e perché fa bene

L’avena cos’è e perché fa bene. L’avena è tra i cereali più sani sulla terra.

E’ un grano intero senza glutine e una grande fonte di importanti vitamine, proteine, minerali, fibree antiossidanti.

Gli studi dimostrano che avena e farina d’avena hanno molti benefici per la salute.

Questi includono:

  • perdita di peso,
  • bassi livelli di zucchero nel sangue
  • ridotto rischio di malattie cardiache.

Vi parliamo dei benefici per la salute basati sull’evidenza di mangiare avena e fiocchi d’avena.

Cosa sono l’avena e la farina d’avena?

Fiocchi d'avenaL’avena è un alimento integrale, noto scientificamente come Avena sativa.

Le semole di avena, la forma più integra e completa di avena, impiegano molto tempo per cucinare. Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce i fiocchi d’avena.

L’avena viene comunemente consumata per colazione come farina d’avena, che viene prodotta facendola bollire in acqua o nel latte.

La farina d’avena è spesso indicata come porridge.

L’avena è spesso contenuta in muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.

Ecco una lista di 9 benefici dell’avena:

Proprietà avena

  1. L’avena è incredibilmente nutriente

La composizione nutrizionale dell’avena è ben bilanciata.

E’ una buona fonte di carboidrati e fibre, compresa la potente fibra beta-glucano.

Inoltre i fiocchi d’avena contengono più proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte dei cereali.

L’avena contiene importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti.

Mezza tazza (78 grammi) di avena secca contiene (5):

Avena valori nutruzionali

  • Manganese: 191% della RDI
  • Fosforo: 41% della RDI
  • Magnesio: 34% della RDI
  • Rame: 24% della RDI
  • Ferro: 20% della RDI
  • Zinco: 20% della RDI
  • Folato: 11% della RDI
  • Vitamina B1 (tiamina): 39% della RDI
  • Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% di RDI
  • Piccole quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)

Questa quantità contiene 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 303 calorie.

Ciò significa che l’avena è tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.

Linee di fondo

L’avena è ricca di carboidrati e fibre, ma anche più ricca di proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali.

L’avena ha valori considerevoli di vitamine e minerali.

 

  1. L’avena intera è ricca di antiossidanti, compresi gli Avenanthramides

L’avena intera è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli.

Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena.

L’avenanthramides può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico.

Questa molecola del gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno.

Inoltre, gli avenantramidi hanno effetti anti-infiammatori e anti-prurito.

Anche l’acido ferulico si trova in grandi quantità nell’avena.

Si tratta di un altro antiossidante.

Linee di fondo

L’avena contiene molti potenti antiossidanti, inclusi gli avenantramidi.

Questi composti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e fornire altri benefici.

  1. L’avena contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano

Fiocchi d'avena per una colazione sanaL’avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.

Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma nell’intestino una soluzione densa e simile al gel.

 

I benefici per la salute della fibra beta-glucana includono:

  • LDL ridotto e livelli di colesterolo totale
  • Riduzione della glicemia e risposta insulinica
  • Aumento della sensazione di sazietà
  • Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo

Linee di fondo

L’avena è ricca di beta glucano solubile in fibra, che ha numerosi vantaggi.

Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, promuove i batteri intestinali sani e aumenta la sensazione di pienezza.

  1. Possono abbassare i livelli di colesterolo e proteggere il colesterolo LDL dai danni

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale.

Uno dei principali fattori di rischio è l’alto colesterolo nel sangue.

Molti studi hanno dimostrato che le fibre beta-glucana nell’avena sono efficaci nel ridurre sia i livelli di colesterolo totale che quelli LDL.

Il beta-glucano può aumentare l’escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.

L’ossidazione del colesterolo LDL (quelo “cattivo”), che si verifica quando LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passo cruciale nello sviluppo della malattia cardiaca.

Produce l’infiammazione nelle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.

Uno studio riporta che gli antiossidanti nell’avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l’ossidazione delle LDL.

Linee di fondo

L’avena può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo il colesterolo totale e LDL e proteggendo il colesterolo LDL dall’ossidazione.

Avena e le sue proprietà benefiche

  1. L’avena può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati.

Di solito deriva dalla diminuzione della sensibilità all’insulina ormonale.

L’avena può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2.

Possono anche migliorare la sensibilità all’insulina.

Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue.

Linee di fondo

Grazie alla presenza della fibra solubile beta-glucano, l’avena ha basso indice glicemico e può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

  1. Farina d’avena: riempie e può aiutarti a perdere peso

Consuma fiocchi d’avena a colazione.

Avena aiuta a perdere pesoNon solo la farina d’avena (porridge) è un delizioso cibo per la colazione, ma da anche molta sazietà.

Mangiare cibi che riempiono può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.

Ritardando il tempo necessario allo stomaco per digerire il cibo, il beta-glucano presente nella farina d’avena può aumentare la sensazione di sazietà.

 

Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell’intestino in risposta al consumo.

Questo ormone della sazietà ha dimostrato di portare a una riduzione dell’apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità.

Linee guida

La farina d’avena può aiutarti a perdere peso facendoti sentire più pieno.

Lo fa rallentando lo svuotamento dello stomaco e aumentando la produzione dell’ormone di sazietà PYY.

  1. L’avena finemente macinata può aiutare per la cura della pelle

Non è una coincidenza che l’avena possa essere trovata in numerosi prodotti per la cura della pelle.

I produttori di questi prodotti elencano spesso l’avena finemente macinata come “farina d’avena colloidale”.

La farina d’avena colloidale è stata approvata dalla FDA come sostanza protettiva per la pelle nel 2003.

Ma in realtà, l’avena ha una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e irritazione in varie condizioni della pelle.

Ad esempio, i prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i sintomi fastidiosi dell’eczema.

Linee di fondo

La farina d’avena colloidale (avena finemente macinata) è stata a lungo utilizzata per trattare la pelle secca e pruriginosa.

Può aiutare ad alleviare i sintomi di varie condizioni della pelle, compreso l’eczema.

  1. Possono ridurre il rischio di asma infantile

L'avena combatte l'asma infantileL’asma è la malattia cronica più comune nei bambini.

È un disturbo infiammatorio delle vie aeree.

Sebbene non tutti i bambini abbiano gli stessi sintomi, molti sperimentano tosse ricorrente, respiro affannoso e mancanza di respiro.

Molti ricercatori ritengono che l’introduzione precoce di cibi solidi possa aumentare il rischio di sviluppare asma e altre malattie allergiche.

 

Le proprietà dell’avena possono aiutare i bambini prima dei 6 mesi di età attenuando il rischio di asma infantile.

  1. L’avena può aiutare ad alleviare la stitichezza

Le persone anziane spesso soffrono di stitichezza, con movimenti intestinali poco frequenti e irregolari.

I lassativi sono spesso usati per alleviare la costipazione negli anziani.

Tuttavia, mentre sono efficaci, sono anche associati a perdita di peso e ridotta qualità della vita.

La crusca di avena, lo strato esterno ricco di fibre del grano, può aiutare ad alleviare la stitichezza nelle persone anziane.

Linee di fondo

Gli studi indicano che la crusca d’avena può aiutare a ridurre la stitichezza negli anziani, riducendo significativamente la necessità di usare lassativi.

 

 

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