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Estrogeni e progesterone, il ciclo e l’allenamento

Estrogeni e progesterone il ciclo e l’allenamento

Gli scienziati usano frasi come “programmazione di allenamento della forza basata sulla fase mestruale”. 

La combinazione allenamento e ciclo mestruale è interessante da analizzare. 

Ancor più importante, capire la scienza dietro questo concetto. 

Le donne possono acquisire più forza e muscoli progettando il loro programma di allenamento della forza in base al loro ciclo mestruale. 

Ecco come.

Estrogeno: condannato per crimini di progesterone

Ciclo mestruale e allenamentoLe fluttuazioni ormonali femminili non sono ormai più un mistero.

Molti livelli ormonali fluttuano durante il ciclo mestruale, quindi per comprendere la periodizzazione mestruale, dobbiamo capire questi ormoni. 

Iniziamo con l’estrogeno. 

L’estrogeno è comunemente diffamato come ormone perché rende grassi e fragili. 

Eppure questa reputazione degli estrogeni è immeritata per le donne. 

L’estrogeno è anti-catabolico e aiuta la riparazione muscolare.

Sfortunatamente, c’è un ormone che fa molte delle cose di cui è accusato l’estrogeno; il progesterone. 

Ironia della sorte, gli effetti catabolici del progesterone sembrano in parte contrastare gli effetti positivi dell’estrogeno. 

Ad esempio, l’estrogeno promuove l’assorbimento del glucosio nelle fibre muscolari di tipo I e previene il catabolismo proteico. 

Il progesterone annulla entrambi questi effetti positivi. 

Inoltre il progesterone sembra inibire la corteccia motoria, riducendo la capacità del cervello di richiamare i muscoli all’azione. 

Il peggiore di tutti, forse, il progesterone può agire come un antagonista testosterone, bloccando gli effetti anabolizzanti del testosterone.

In breve, l’estrogeno sembra essere benefico per la crescita muscolare, mentre il progesterone sembra essere di cattivo auspicio. 

Il rapporto tra estrogeno e progesterone influenza quindi i risultati delle nostre sessioni di allenamento.

 

Cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale

L’estrogeno, in particolare l’estradiolo e le concentrazioni di progesterone fluttuano fortemente durante il ciclo mestruale. 

Dall’inizio del sanguinamento mestruale all’ovulazione – la fase follicolare – i livelli di estradiolo tendono ad essere più alti dei livelli di progesterone. 

Dall’ovulazione all’inizio della prossima mestruazione – la fase luteale – i livelli di progesterone tendono ad essere più alti dei livelli di estradiolo.

Anche i livelli di testosterone tendono ad essere più elevati durante la fase follicolare rispetto alla fase luteale, sebbene la variazione non sia quasi così ampia come per l’estradiolo e il progesterone.

Sulla base di queste differenze nei livelli ormonali, ci aspetteremmo che l’allenamento sia più efficace per la crescita muscolare durante la fase follicolare. 

Ma i dati supportano questa teoria? 

Diamo un’occhiata alla ricerca scientifica.

Ciclo mestruale e allenamento

Periodizzazione mestruale: la ricerca

L’allenamento influisce notevolmente anche sul livello di forza. 

Le donne tendono ad essere più forti durante la fase follicolare quando il rapporto tra estradiolo e progesterone è alto. 

Dopo l’ovulazione, all’incirca quando il rapporto si inverte, i livelli di forza diminuiscono fino a quando il rapporto diventa nuovamente positivo. 

Non è una grande differenza di forza, ma c’è!

Quindi sia la forza che l’ambiente anabolico-ormonale sono favorevoli per il tuo allenamento dall’inizio del sanguinamento mestruale fino alla fine dell’ovulazione. 

Ma questi cambiamenti influenzano in realtà lo sviluppo della forza a lungo termine e la crescita muscolare?

Un test sulla periodizzazione mestruale

20 donne hanno allenato una gamba con 8 allenamenti nella fase follicolare e 2 allenamenti nella fase luteale per 3 mesi. 

L’altra gamba è stata allenata con la frequenza di allenamento più alta nella fase luteale. 

Le gambe con più allenamenti nella fase follicolare hanno guadagnato il 42% in più di forza (forza isometrica massima) e il 46% in più di muscoli (somma di 3 diametri) rispetto alle gambe allenate principalmente nella fase luteale. 

Inoltre, il diametro delle fibre di tipo II e il rapporto nuclei-fibra aumentavano significativamente nella gamba che si allenava con maggiore frequenza nella fase follicolare; questi cambiamenti non sono stati osservati nella gamba con una frequenza di allenamento più alta nella fase luteale.

Ricerche precedenti aveva confrontato l’allenamento di una gamba con una frequenza di allenamento costante di un allenamento ogni 3 giorni a un programma nell’altra gamba con una frequenza di allenamento più alta (a giorni alterni) nella fase follicolare e una minore frequenza di allenamento nella fase luteale. 

Quindi gli stessi allenamenti totali, andrebbero eseguiti regolarmente solo durante il ciclo mestruale, come fa la maggior parte delle persone, o con una maggiore frequenza nella fase follicolare. 

Le gambe allenate tenendo conto della periodizzazione mestruale hanno avuto un aumento del 33% della forza massimale rispetto a solo il 13% nella gamba regolarmente allenata.

Applicazione pratica

Ciclo mestruale e allenamentoSe sei una donna con livelli ormonali fluttuanti durante il ciclo mestruale, pianificare la maggior parte dei tuoi allenamenti nella fase follicolare del tuo ciclo mestruale può aumentare significativamente lo sviluppo della forza e la crescita muscolare. 

In alternativa, è probabilmente altrettanto utile mantenere la frequenza di allenamento uguale ma aumentare il volume di allenamento durante le fasi follicolari rispetto alla fase luteale. 

La fase tardiva follicolare è il momento ideale per esercitare i muscoli.

Se hai un ciclo mestruale perfettamente normale di 28 giorni, la fase follicolare consiste nei primi 14 giorni dopo l’inizio delle mestruazioni. 

Tuttavia, un intervallo da 22 a 36 giorni è considerato una durata normale del ciclo mestruale. 

Può essere utile misurare la temperatura corporea per stimare la struttura del ciclo mestruale. 

La temperatura corporea tende ad aumentare di almeno 0,3° C attorno all’ovulazione, il punto medio del ciclo tra la fase follicolare e quella luteale.

Signore, è il momento di far funzionare quegli ormoni a vostro favore!

 

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