Allenamento

OCR – Allenamento funzionale

Nel complesso, l’allenamento e le corse OCR si trasferiranno nella vita di tutti i giorni facendo cose come sollevare scatole pesanti o sacchetti della spesa, stare in piedi per un po’ e giocare con i bambini.Read more

Allenamento

TRX System e Suspension Training

Fabio Comana, uno scienziato ricercatore presso l’organizzazione no-profit dell’American Council on Exercise, afferma che l’allenamento in sospensione è adatto per atleti ben allenati e frequentatori di palestre che fanno un allenamento regolare per il nucleo, tuttavia è potenzialmente pericoloso per coloro che non hanno costruito il loro nucleo.

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Allenamento

Circuit training

Il circuit training è una forma di allenamento total body o allenamento di resistenza o allenamento a circuito con anaerobica ad alta intensità.

Il circuito lavoro mira alla costruzione della forza e alla resistenza muscolare.

I circuiti funzionali sono un completamento di tutti gli esercizi prescritti nel programma di workout.

Quando un allenamento a circuito è completo, si ricomincia il primo esercizio per il prossimo circuito.

Tradizionalmente, il tempo che intercorre tra un workout esercizi e un altro è breve, spesso con un rapido movimento verso il prossimo esercizio.

Leggi anche: Metodi di allenamento

Circuit Training: come creare un allenamento di circuito

1 – Scegli i tuoi intervalli di temporizzazione

Quando si tratta di utilizzare un circuito di allenamento per raggiungere i propri obiettivi di esercizio, la scelta del giusto rapporto lavoro-riposo è fondamentale.

Sia che tu voglia perdere peso, migliorare la tua salute cardiovascolare o migliorare il tuo VO2max per le prestazioni atletiche, il tempo di riposo fra gli esercizi è ciò che porterà a risultati concreti.

 

Migliora il VO2max

I circuiti sono costituiti da lavoro (esercizi) per un determinato periodo di tempo, seguito direttamente da riposo o recupero attivo.

Se sei nuovo all’esercizio fisico, utilizzare un circuito aerobico è un modo sicuro per introdursi a questo tipo di allenamento.

Un rapporto lavoro-riposo di 1:1 è appropriato per un circuito aerobico.

Ciò significa che i tempi di lavoro e di recupero sono uguali e in qualche modo stabili (al contrario di quelli ad alta intensità).

Questo potrebbe significare fare un particolare esercizio per due minuti e poi fare un recupero attivo per due minuti.

Il recupero attivo potrebbe essere eseguito rallentando l’esercizio che si sta eseguendo o passando a un’attività diversa che stabilizzerà la frequenza cardiaca.

Rispetto ai circuiti ad alta intensità, esercitandosi per un intervallo più lungo (di solito un minuto o più in un circuito aerobico), l’intensità dell’esercizio diminuisce e la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere inferiore.

Per prepararti ad una gara utilizza un circuito anaerobico per portare la tua forma fisica al livello successivo.

Se si modifica il rapporto lavoro-riposo a 1:3, il tempo di lavoro complessivo dovrebbe diminuire per consentire un aumento dell’intensità.

Ad esempio, se ti alleni per 15 secondi e poi ti riposi per 45 secondi, dovresti essere in grado di lavorare di più per un periodo di tempo più breve, riuscendo a recuperare completamente prima che inizi il successivo esercizio.

Questo tipo di allenamento di circuito avrà un impatto maggiore sul consumo calorico complessivo, sia durante che dopo l’allenamento; questa tecnica è chiamata consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso o EPOC.

Se stai cercando di migliorare i marcatori di prestazioni come VO2max, l’utilizzo del protocollo Tabata è una buona opzione.

L’allenamento Tabata, che prende il nome dall’allenatore e ricercatore giapponese di pattinaggio di velocità, è molto avanzato e dovrebbe essere usato solo da coloro che sono molto in forma e hanno un’alta soglia cardiovascolare.

Questo circuito include 20 secondi di lavoro ad altissima intensità seguiti da soli 10 secondi di recupero.

2 – Scegli il tipo di esercizi per il tuo circuito

I circuiti possono essere utilizzati sia per la forza che per l’allenamento cardiovascolare.

Dopo aver scelto i tuoi intervalli di tempo in base ai tuoi obiettivi, scegli alcuni esercizi che formeranno il tuo circuito (in genere da quattro a otto esercizi).

Questi esercizi possono essere qualsiasi combinazione di movimenti di peso corporeo, macchine cardiovascolari stazionarie o esercizi di resistenza a corpo libero.

Perché un circuito sia efficace, tuttavia, gli esercizi che scegli dovrebbero concentrarsi sui tuoi specifici obiettivi di allenamento.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è migliorare la forza delle gambe, prova ad aggiungere degli esercizi di affondo al tuo circuito aerobico.

Vuoi perdere peso ed entrare nei jeans che non metti da tempo? Usa esercizi come burpees nel tuo circuito anaerobico.

Se hai in mente obiettivi di rendimento, fai il tuo circuito Tabata su una cyclette o su un tapis roulant.

Indipendentemente dagli esercizi e dall’equipaggiamento che scegli, assicurati di eseguirli nella loro forma corretta, soprattutto quando sei stanco.

A causa dell’aumentata intensità dell’allenamento del circuito, quando la fatica inizia a farsi sentire e proprio in quel momento potrebbe verificarsi una lesione.

Allenamento a circuito

3 – Scegli il numero di serie

A seconda della quantità di tempo che hai a disposizione e del tuo attuale livello di forma fisica, scegli quanti giri del tuo circuito completare.

Hai solo 30 minuti? Dopo un riscaldamento da cinque a 10 minuti, utilizzare un circuito anaerobico per eliminare alcune calorie con un rapporto lavoro-riposo 1:3 (lavorare per 15 secondi, riposare per 45) e ripetere un esercizio cinque volte per quattro circuiti.

Se includi un periodo di recupero di un minuto tra ogni circuito e aggiungi un tempo di defaticamento di cinque minuti, avrai comunque il tempo di fare una doccia di cinque minuti prima di tornare al lavoro.

Ricorda, a prescindere dagli intervalli di tempo, dagli esercizi e dalla ripetizione dei circuiti che scegli, assicurati di lavorare duramente durante i periodi di allenamento e di riposare bene durante il tempo di recupero.

Benefici del circuit training

Gli studi presso la Baylor University e The Cooper Institute dimostrano che lil circuit training è il modo più efficiente in termini di tempo per migliorare il fitness cardiovascolare e la resistenza muscolare.

Gli studi dimostrano che l’allenamento a circuito aiuta le donne a raggiungere i loro obiettivi e a mantenerle più a lungo rispetto ad altre forme di esercizio o dieta.

La scoperta più profonda di questo studio, dal punto di vista della salute, è che questa indagine mostra chiaramente che le prestazioni di questi circuiti fitness, il livello di intensità hanno stimolato i valori di consumo di ossigeno (dal 39% al 51,5% di VO2max) che soddisfano le linee guida stabilite l’American College of Sports Medicine (ACSM) per l’intensità raccomandata (dal 40% all’85% di VO2maxR) di esercizio per lo sviluppo e il mantenimento della fitness cardio-respiratoria.

Pertanto, questi circuiti funzionali non solo forniscono uno stimolo idoneo per il fitness muscolare, ma aiutano anche a soddisfare le linee guida cardiovascolari ACSM e le Linee guida dietetiche per gli americani 2005 recentemente pubblicate per l’attività fisica.

Un grande beneficio è che i tempi ridotti tra un allenamento e l’altro stimolano a sollevare pesi più pesanti, il che significa che si possono raggiungere livelli di sovraccarico con un numero minore di ripetizioni: in genere nell’intervallo da 25 a 50 a seconda degli obiettivi di allenamento.

Buona lettura!

 

Allenamento

Calisthenics cos è?

Calisthenics cos è? Che cos’è il calisthenics (e dovresti praticarlo)?

Perché la ginnastica calistenica vale il tuo tempo?

Calisthenics” ti fa pensare a persone in tute retrò che fanno flessioni durante le lezioni di ginnastica o di addestramento militare di base? 
Nell’era moderna di un fitness alla moda, la parola “calisthenics” è rimasta indietro di qualche decennio. 
In realtà, gli esercizi calistenici sono una parte importante della routine di fitness di ogni singola persona e, in realtà, probabilmente le stai già facendo regolarmente.
Allora, cos’è la ginnastica calistenica?
Al livello più elementare, “la ginnastica è un allenamento di resistenza con il proprio peso corporeo”, afferma Autumn Calabrese, super body trainer Beachbody e ideatore di 80 Day Obsession. 
È progettata per migliorare la forza, la flessibilità, l’agilità, l’equilibrio, la coordinazione e il condizionamento anaerobico, quasi tutte le abilità di cui hai bisogno per essere un essere umano in forma.
“È una forma d’arte usare il proprio peso corporeo come mezzo per massimizzare il potere umano e le capacità atletiche”, dice Tee Major, un istruttore americano di fitness militare e autore di Urban Calisthenics. 
L’obiettivo fondamentale degli esercizi a corpo libero calistenic dovrebbe essere il controllo del sollevamento e del movimento del corpo nello spazio.

 

Calisthenics esercizi

Esercizi e ginnastica calistenici
E, considerando che è la forma più semplice di esercizio fisico (non è necessario l’equipaggiamento), è in circolazione da molto tempo. Anche se oggi si parla di questa modalità come se fosse un fenomeno nuovo, questo antico precursore della guerra esiste da quando i Greci hanno coniato il termine secoli fa, dalle parole kallos, che significa ‘bellezza’ e sthénos, che significa ‘forza, “dice il maggiore.
Tuttavia, c’è un nuovo sapore in questo allenamento a corpo libero che ricorda l’era moderna: la ginnastica calistenica competitiva (a volte chiamata allenamento di strada o ginnastica sportiva di strada).

 

Si tratta di uno sport internazionale in rapida crescita che include elementi di danza, acrobazie e ginnastica.
Ma non è necessario affrontare una competizione per avere una scusa per lavorare sulla calistenics. 

 

I benefici degli allenamenti di Calisthenics

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura

La bellezza degli esercizi calistenici è che puoi farli ovunque, in qualsiasi momento: tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo. 
Lavori in modo ottimale sul rafforzamento muscolare. 
Potresti pensare: “Come, se non stai sollevando bilancieri o manubri?” 
Ma puoi fare molto usando il tuo stesso peso corporeo. 
Se sei una donna di 80 kg che fa un pull-up di peso corporeo, stai effettivamente sollevando 80 kg.
È vero che raggiungerai un certo punto massimo di crescita muscolare con la calistenia perché la massa muscolare deriva dalla resistenza progressiva e non ci sarà mai così tanta resistenza fornita dal tuo corpo, ma è lì che entra in gioco la creatività giocare. 
Usa le superfici elevate per modificare l’angolo degli esercizi, aumentando la percentuale di peso corporeo che stai sollevando. 
Usa le superfici verticali (cioè muri e pali) per sfidare il tuo corpo in modi nuovi. 
Vai più veloce, più lento, più in lungo, capovolto, o aumenta la tua libertà di movimento per continuare a provocare adattamenti fisici e mentali.

Con la calistenica sposterai meglio IRL

Dal momento che la ginnastica calistenica riguarda lo spostamento del tuo corpo nello spazio, è l’ultimo tipo di allenamento per il movimento funzionale. 
Allenamento funzionale significa allenarsi in modo da migliorare direttamente il modo in cui svolgi le attività quotidiane o particolari esigenze fisiche del tuo lavoro o dello sport.

Manterrai una forma migliore

Quando si usano pesi o macchine libere, è possibile continuare a migliorare la forza e la massa muscolare, tuttavia le persone spesso finiscono per usare troppa resistenza su una macchina o pesi troppo pesanti e questo porta a compensare.
Questo significa che non si esegue l’esercizio correttamente utilizzando i muscoli corretti. 
La ginnastica attrezzistica ti dà la necessaria solida base di forza per quando / se incorpori resistenza esterna nel tuo allenamento. 
Se non riesci a sollevare il peso del tuo corpo, non dovresti cercare di sollevare di più su una macchina.

Esercizi e ginnastica calistenici

Colpisci ogni singolo muscolo

La ginnastica attrezzistica prevede l’utilizzo dell’intero corpo e non l’accentuazione di determinati muscoli rispetto agli altri.
Sarai più delicato sulle articolazioni e sul tessuto connettivo.
L’allenamento di resistenza, quando eseguito in modo errato, con pesi troppo pesanti, troppo spesso o in un modo che crea squilibri, può dare maggiore stress alle strutture dei tessuti molli come tendini, legamenti e fascia. 
La ginnastica attrezzistica, d’altra parte, sviluppa solo forza e dimensioni in proporzione al tuo sistema muscolare con movimenti autentici e naturali.

Migliora la tua connessione cervello-corpo

L’allenamento per ginnastica attrezzistica sviluppa quelle abilità motorie che richiedono al cervello di lavorare sodo come il corpo. 
Coordinamento, velocità, potenza, accelerazione, forza, rapidità e agilità sono tutte azioni svolte da un corpo allenato nell’arte della ginnastica. 
Pensa ad una ginnasta: ci vuole molta forza, flessibilità e resistenza per eseguire questi movimenti, per non parlare di un coordinamento incredibile.

Calistenics: 5 esercizi a corpo libero

Le opzioni sono infinite, ma è fondamentale eseguire questi cinque movimenti di base prima di provare a progredire.

  • Front Lever – Il Front Lever è un esercizio di tirata isometrico a braccia tese, svolto sul piano orizzontale. Il corpo rimane orizzontale rispetto al pavimento, spalle-fianchi e piedi devono essere allineati. Le scapole vanno mantenute depresse e le braccia in blocco articolare. I principali muscoli coinvolti nel Front lever: Gran dorsale, Grande rotondo , Tricipite, Deltoide posteriore, Romboidi, Trapezio, Gran dentato, Cuffia dei rotatori, glutei e flessori dell’anca.
  • Back Lever – E’ una delle principali skill isometriche del Calisthenics considerabile come la skill diametralmente opposta al Front Lever.  Ecco alcuni  requisiti:essere sospeso da terra con il solo vincolo delle mani, prono e parallelo al suolo, avere un perfetto allineamento di spalle, anche e caviglie, braccia completamente distese indipendentemente dalla presa adoperata (supina o prona), presentare un tratto lombare rettificato, cingolo scapolare chiuso.
  • Muscle Up – Il muscle up si può eseguire agli anelli oppure alla sbarra: lo scopo  è quello di partire da una trazione e di ritrovarsi poi sopra l’attrezzo, concludendo il movimento con una DIP. Il muscle up si può eseguire agli anelli oppure alla sbarra: lo scopo  è quello di partire da una trazione e di ritrovarsi poi sopra l’attrezzo, concludendo il movimento con una DIP.
  • Human Flag – Si tratta di un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente, con una particolarità: a differenza di molti esercizi, nella Human Flag il lato destro ed il lato sinistro hanno azioni completamente diverse, si potrebbe dire quasi opposte.
  • Planche – La planche è una posizione derivata dalla ginnastica attrezzistica in cui le braccia sono tese ed il corpo è orizzontale al terreno, oggi è anche diventata una delle skills più ambita nel  calisthenics. Può essere eseguita agli anelli, alla sbarra o a terra. In base al supporto, ovviamente, il livello di difficoltà varia.

Calistenics per combattere la depressione

Esercizi:

  • Front level
  • Back level
  • Muscle up
  • Human flag
  • Planche

Clisthenics PlancheLa planche è una posizione derivata dalla ginnastica artistica in cui le braccia sono tese ed il corpo è orizzontale al terreno, oggi è anche diventata una delle skills più ambita nel calisthenics.

Può essere eseguita agli anelli, alla sbarra o a terra.
In base al supporto, ovviamente, il livello di difficoltà varia.

È fondamentale per mantenerla la hollow position.

Questa posizione la si può raggiungere protraendo e deprimendo la scapola.

 

Calisthenics vs pesi

Come spiega Gallarzo, la domanda non è se la Calisthenics sia migliore o peggiore di qualsiasi altro metodo di allenamento. Pensa invece alla ginnastica attrezzistica come fondamento per ogni altra forza: acquisire disciplina, dal bodybuilding al CrossFit.

Questo non vuol dire che l’uso di pesi per mettere massa non sia consentito nella Calisthenics.

I pesi possono essere utilizzati, a condizione che il tuo corpo segua schemi di movimento naturali.

 

Cosa dice la ricerca sulla Calisthenics

La scienza ha concluso che ci sono benefici reali da ottenere dalla Calisthenics. Uno studio del 2017, “Gli effetti di allenamento di Calisthenics sulla postura, la forza e la composizione corporea”, da parte degli scienziati dell’Unità di ricerca Sport ed Esercizio dell’Università di Palermo, ha rilevato che l’allenamento di Calisthenics è un “allenamento fattibile e un efficace soluzione per migliorare la postura, la forza e la composizione corporea senza l’uso di alcuna attrezzatura di allenamento importante”.

Lo studio ha preso 28 uomini e li ha divisi in due gruppi.

Un gruppo ha praticato la ginnastica per otto settimane, mentre l’altro gruppo ha continuato con le normali attività di allenamento. Dopo otto settimane, tutti i partecipanti sono stati sottoposti a un’analisi della composizione corporea, una valutazione posturale e un test di press-up e pull-up.

I risultati sono stati convincenti.

Gli uomini che praticavano il calisthenics avevano migliorato la loro postura e abbassato la loro massa grassa, mentre il numero di flessioni e pull-up che erano in grado di fare era aumentato, anche se la loro ginnastica calistenica non includeva questi esercizi specifici.

Al contrario, il gruppo che ha continuato con le normali routine di allenamento non ha migliorato realmente a quello che potevano fare prima che iniziassero le otto settimane.

 

Calisthenics per principianti

Quando entri in una palestra per la prima volta, non inizi immediatamente a fare un benching di 100 kg ed è esattamente lo stesso con la Calisthenics, quindi procedi gradualmente.

È necessario iniziare con esercizi di base e con la Calisthenics. 

Se non sei in grado di fare un piegamento, allora inizia facendo un piegamento in pendenza. Per farlo, metti le mani su una panca, o qualsiasi altra cosa che abbia un’altezza simile e possa tenere il tuo peso corporeo.

Una volta che hai padroneggiato una rampa inclinata, sarai pronto per passare alle normali flessioni, in cui controllerai maggiormente il tuo peso corporeo. Se ne puoi fare 20, allora sei pronto per passare ai tuffi, ma tieni presente che devi essere in grado di controllare il 100% del tuo corpo per farlo.

 

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